Vilken träning?

Den träning du ska satsa på när du vill ha en fastare eller större rumpa är att träna styrketräning och helst styrketräning som är inriktad på lite tyngre vikter med färre repitioner. Vad innebär då det? Jo, färre repitioner innebär att du inte upprepar övningen som du gör så många gånger och istället har lite tyngre vikter på. Det gör att du ökar belastningen enormt och rumpan måste då anpassa sig till den nya vikten och du bygger muskelmassa som är betydligt fastare än fettmassa.

Vilka övningar?

Den absolut bästa övningen för att få en fastare rumpa är knäböj, och då ska det helst vara djupa knäböj om du kan utföra det. Djupa knäböj är när man går så långt ner man kan och sedan går upp igen. Då får man en maximal stimulans av rumpmuskulaturen och kan på så sätt bygga en bra och musklig rumpa som är betydligt fastare även om det ligger fett ovanpå.

Vad ska man äta?

Det absolut bästa om du vill ha en fastare rumpa är självklart att gå ner i vikt och sedan bygga muskler istället för fett. Då får du en väldigt fast rumpa och fettet kan inte påverka hur rumpan är formad utan den blir mycket fastare när det bara är muskelmassa istället för fett.

Innan du börjar

All utrustning du behöver är ett par bekväma skor som ger tillräckligt stöd åt dina fötter. För att kunna röra dig fritt, välj löst sittande kläder. Om du promenerar till jobbet kan du bära dina vanliga arbetskläder med bekväma skor. För långa promenader kan det vara en bra idé att ta med sig lite vatten och något nyttigt mellanmål. En vattentät jacka och vandringskängor kan vara bra att införskaffa om du börjar gå mer utmanande leder regelbundet.

Börja långsamt

Om du är ovan med fysiskt aktivitet, börja i långsamt tempo och öka det gradvis. För att få alla hälsofördelar av motionen måste du gå tillräckligt snabbt för att höja pulsen över det normala. Ett bra mål är att gå ungefär 10000 steg per dag. De flesta av oss går ungefär 3-4000 steg per dag normalt, så att komma upp i 10000 per dag är inte så svårt som man kan tro.

Börja varje promenad långsamt och öka gradvis takten. Efter ett par minuter kan du försöka gå lite snabbare. Sänk gradvis sedan tempot mot slutet för att varva ner och avsluta med lättare stretching. Om du inte orkar kan du dela upp motionen i 10-minuters pass i början så länge de är tillräckligt intensiva för att höja pulsen.

Gör det till en vana

Det enklaste sättet att gå mer är att göra det till en vana så att det blir till en del av dina dagliga rutin. Några exempel:

• Promenera till affären.
• Gå hela eller en del av vägen till arbetet.
• Ta en promenad med vänner och familj.
• Använd trapporna istället för hissen.
• Gå med barnen till skolan.
• Ta inte bilen kortare sträckor.

Det finns extra tryck när knät är böjt i rät vinkel som när du sitter. Knäskålen trycks mot lårbenet. Om det redan finns irritation av brosk på undersidan av knäskålens uppstår obehag eller smärta. Även sovande i en uppställning kan orsaka smärta när villkoret har blossat upp. Användande av quadriceps, som när du går upp eller nedför trappan, medför också en ökad komprimering av det gemensamma knät.

Löparknä smärtor känns ibland efter aktiviteter som har aktiverat quadriceps, knät dras åt sidan. Ett klickande eller kraschande ljud hörs ibland när knät är böjdt eller uträtat. Detta är den knäskålens glider tillbaka.

En röntgenundersökning eller MRI i knät kan visa om det finns skador på brosk eller om patella fördrivna eller lutas. En vinklad patella kanske korrigeras med motion om det hela orsakas av en muskel obalans.

Löparknä behandling

Vila: försök att tillfälligt undvika aktiviteter som orsakar extra stress på knäna såsom hög effekt verksamheter. Simning eller låg genomslagskraft verksamhet är bra aktiviteter.

Undvik att benet pressar där du stöder din vikt med böjda knän. Raka ben är säkrare.

Is & kyla: Tillämpa is och kyla på knät kan särskilt efter övningen minska smärta och svullnad. Använd inte is över 20 minuter i taget för att undvika köldskador. Upphöja knäled ovanför nivån på hjärtat medan du använder is bidrar till att minska inflammation.

NSAIDs: icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel som Aspirin eller Advil, som rekommenderas av din läkare.

Övning: Övningar, särskilt övningar för att stärka och sträck ut quadriceps (främre lårmuskeln) och hamstrings (musklerna i baksidan av låret). Spendera ett par minuter, ett par gånger om dagen på dessa muskler och att successivt arbeta upp till 20 minuter per dag är ibland allt som behövs. Ha tålamod. Det kan ta flera veckor att lägga märke till en förbättring.

Knä tejpning: Tejpning används för att justera knäskålens och hålla knäskålen på plats. Även om det inte är vetenskapligt bevisat att tejpning stabiliserar knät har det visats att avsevärt minska smärta. Befrielsen är vanligtvis omedelbart. Det finns olika tekniker som en knäskadespecialist kan visa. Bandet kan vara irriterande för huden ibland.

Korrekta skor: t. ex. skor med en båge som har stöd till kontroll över pronation, skor med tillräcklig dämpning för att absorbera stötar.

Löparknä behandling av naprapat är oftast att rekommendera för bästa resultat!

Knepet är att för att få en träning som fortsätter i flera år är att träna det som man tycker är roligt. Det finns ofta träning som i tidningarna utmålas som ”den bästa träningen för att förlora kilon, bli snabbare, bli starkare, bli av med gäddhänget” och så vidare. Men är inte träningen roligt kommer vi inte att prioritera den och träningen kommer att läggas på hyllan. Den bästa träningen är den träning du tycker är rolig. Det spelar ingen roll om det är afrikans dans eller styrketräning – bara du har roligt.

Själv så styrketränar jag mycket, det kanske inte är så roligt i sig men jag styrketränar för att springa fortare, längre och bättre. Vips så blir styrketräningen roligare och som en bonus – jag går ned i vikt, orkar mera och har roligare i det vanliga livet. Men så fort jag hinner bjuder jag mig själv på en långtur i skogen – bara jag och mig själv. Den här, av alla föräldrar, högt älskade ensamtiden den tar jag när jag tränar. Att för en stund fokusera på mig själv och att må bättre.

Jag har inte tränat hela livet utan börjat på ”gamla” dagar med en sjukdom – kroniskt smärtsyndrom. För att hjälpa mig att hålla ordning på träningen, att hitta mönster i med och motgångar har jag en träningsblogg. Kanske kan man ha tur att inspirerar andra att börja att träna. Men det jag verkligen har lärt mig av min träning är man kan inte vila sig frisk – där emot kan man träna sig bättre och genom att tänka på vad du äter må mycket bättre.

Träna ute!
Ett bra sätt att må bättre i höstmörkret är att träna utomhus, då får du både frisk luft och motion. Det finns många givande träningsformer att köra utomhus och det är i princip bara fantasin som sätter gränserna för vad du kan göra. Även styrketräning går att utföra utomhus med fördel, men tänk på att klä dig varmt.

Tid för viktnedgång
Har du lagt på dig en del under sommarmånadernas semester kan hösten vara en period där du hämtar dig och går ner i vikt. En bra träningsform för att gå ner i vikt är styrketräning som gör att du skaffar fler muskler som är aktiva under hela dygnet och förbränner kalorier hela tiden. Muskelmassa är aktiv muskelmassa som kräver ständig energi och hjälper dig därför att hålla dig i form. Detta kan du kombinera med konditionsträning.

Många ungdomar längtar efter aktiviteter, men det kanske är så att inte alla kommuner kan erbjuda vad ungdomarna vill ha. Nyligen skrev en ung kille ett brev till kommunen i Knivsta och föreslog en skate – och inlinespark. Detta uppmärksammades av unt.se.

Då det redan finns en ramp i Knivsta, men hade förfallit, föreslog den unga killen att rampen skulle renoveras eller att en ny skall byggas.  Många hade sett framemot att inviga rampen med sina skateboards och inlines. Han menar också på att en skatepark i Knivsta skulle dra till sig många ungdomar och på så sätt öka engagemang för kommunen. Härligt engagemang från de unga!

Engagemang för att höja ungdomarnas intresse för träning

Träningsgrupperna med ungdomarna minskar, skriver dt.se. Anna Haag, IFK Moras landslagsstjärna, är ett tydligt exempel på ett gemensamt samhällsansvar och engagemang för att påverka ungdomarnas intresse för träning. Tillsammans med sin sambo lyckades Anna samla in ungdomar från både Orsa SK och IFK Mora till Hemus skidstadion . Närmare hundra ungdomar deltog i aktiviteterna, trots det kalla vädret. Som stjärna är hon en förebild med stor drivkraft, vet vad som krävs att lyckas och kan motivera de unga.

- Det krävs ett stort engagemang från i första hand föräldrarna, men också engagerade ledare, enligt Anna Haag, skriver dt.se.

Ungdomar och kända inspiratörer inom idrotten kan tillsammans höja ungdomars intresse för träningen. Ungdomar, som den unga killen, kan berätta vad som krävs, vad som är intressant och vad som lockar. Idrottsstjärnan, som Anna kan i sin tur motivera, inspirera och fånga upp det engagemang och ta det till nästa steg. Det finns säkerligen flera organisationer som erbjuder gratis aktiviteter för ungdomar. Ett sådant exempel är gratisstockholm.se. Exempelvis kan ungdomarna, mellan 15 – 19 år, dansa Capoeira hela hösten.

Studier har även visat att man kan förhindra hjärtattacker med så mycket som 20% om man cyklar regelbundet. Med regelbundet menar jag 4-5 gånger i veckan eller varför inte en lite kortare sträcka varje dag ? Du väljer själv vad som passar just dig. Du förhindrar inte bara hjärtattacker med att cykla, du förminskar även risken för att få andra hjärtsjukdomar, högt blodtryck och att bli överviktig.

Vad För Cykel Ska Man Använda Sig Av ?

Många personer som ska använda cykling som träningsform letar alltid efter att få köpa så billiga cyklar som möjligt. Men man bör faktiskt lägga ner lite pengar på sin cykel. En bra cykel leder automatiskt till att man får högre motivation och det blir roligare att cykla i längden.

Hur Jag Lägger Upp Mitt Cykelträningspass

När jag lägger upp ett träningspass så ägnar jag alltid 30 minuter åt att få upp min puls rejält. Om man bara kör i samma takt hela tiden så kommer träningspasset inte ha så stor nytta på din kropp. Låt oss säga att du tränar i 2 timmar. När det har gått 30 minuter av din tid så bör du försöka få upp din puls. är din träningsform cykling så föreslår jag att du växlar till en högre växel där motståndet är hyfsat tungt för benen och sedan cyklar du så fort du bara kan.

Med så fort du bara kan menar jag tills du känner att pulsen höjs och du börjar känna flåset och svetten. Detta gör stor nytta på din kropp vill jag lova ! Det blir oerhört tufft att cykla såhär i 30 minuter så det jag brukar köra är intervallträning. Jag brukar cykla på detta sättet i ungefär 5-7 minuter och efter det brukar jag växla ner och cykla i lugn takt 2-4 minuter för att samla krafterna. Sen kör man igen !

Detta behöver du inte göra varje dag, dina muskler behöver vila också. Men en bra rekommendation är att försöka få in ett sånt här pass minst 2-3 gånger per vecka. På så sätt kan du bygga upp dina muskler på ett effektivt sätt men även få bättre kondition på nolltid.

Kom även ihåg, om du funderar på att köpa ny cykel så köp inte det billigaste på marknaden ! Som du säkert har märkt så är inte det billigaste alltid bäst.

Vilka hantlar bör jag köpa?

Den viktigaste frågan är givetvis vilka du egentligen ska införskaffa. Om vi bortser från att alla vill ha billiga hantlar så finns där ett par andra saker du måste titta på. Ska de vara inklädda i neopren (ett syntetiskt gummimaterial) eller ska de vara kromade? Personligen föredrar jag det senare men ska man ha hantlarna i finrummet så kan det vara en bra idé att antingen köpa gummiinklädda eller lägga en skyddsmatta under. Det kan vara något så enkelt som en matta eller sittunderlag.

Nästa punkt är att välja storlek på dina fria vikter. Ska det vara fasta hantlar eller justerbara? Vanligtvis börjar man med fasta nybörjarhantlar men efter ett tag växer man ur vikterna och då tar de bara plats. Alternativet är att köpa de något dyrare som är justerbara. Eftersom du bara köpet ett par så blir det något mer arbete att ständigt byta vikter men i längden tjänar du på det eftersom vikterna aldrig blir gamla utan kan justeras om i åratal. På så vis kan du enkelt köpa nya vikter och lägga till istället för att tvingas köpa helt nya hantlar vilket av naturliga skäl både blir dyrare och tar mer plats i längden.

3 övningar att göra i hemmet

Utfall – En väldigt enkelt övningar där du tränar benets fram och baksida, samt rumpan. Har du någon gång tränat fotboll så har du garanterat gjort denna övning på varenda träning. Ta en hantel i varje hand och håll dem raklånga längst kroppen. Ta därefter ett kliv rakt framåt och böj det andra benet så att knäet svävar precis ovanför marknivån. Därefter skjuter du ifrån med foten och ställer dig raklång igen.

Hantellyft åt sidorna – En något tuffare övning för den otränade där du tränar axlarna. Håll i hantlarna och låt armarna hänga raklånga längst kroppen precis som i förra övningen. Lyft därefter långsamt på armarna utmed sidorna så att du ser ut som ett stort kors. När du har klarat 20-30 sekunder så går du långsamt ner för att sedan upprepa igen.

Bicepsövningar – Precis som i namnet så tränar denna bicepsmuskeln och har du någon gång sett en person lyfta upp ett par hantlar så har han genomfört denna övningen. Ställ dig precis som i de båda andra övningarna med raklånga armar längst sidorna. Därefter snurrar du på handlederna så att armen vänds utåt, följt av en sakta rörelse upp mot bröstet.

Förhoppningsvis ska du, efter att ha läst detta, ha något bättre koll på vad du letar efter och vilka övningar du kan göra hemmavid. Kom ihåg att om du endast kör lätt träning så är du inte i behov av något kosttillskott utöver D-vitaminer som alldeles för många svenskar har brist på.

Även om du tränar fotboll, tennis eller löpning till vardags är styrka till en stor fördel. Med Kettlebells får du möjligheten att bygga upp en bra funktionell styrka. Är du dessutom trött på gymmet är det vara värt att testa Kettlebells.

Kettlebells har användts i flera hundra år och har utnyttjats flitigt, främst i Ryssland bland styrkelyftare. Kettlebells har även används av ryska soldater för att uppnå styrka och flexibilitet men har även blivit populär i USA.

Vad är kettlebells?

Kettlebells ser ut som en kanonkula med ett handtag som används i rörelser som involverar större muskelgrupper. Vikten på kulan varierar och väljs av användaren, det är lämpligt att börja med en lättare kula för att känna på rörelserna.

Träning med Kettlebells

Kettlebells grundläggande träningsprinciper grundar sig i ryck och svingande rörelser men kan användas som vanliga hantlar. Syftet är att du med hjälp av Kettlebells ska utföra övningar som aktiverar och låter kroppen arbeta tillsammans med olika muskelgrupper.. På så sätt utnyttjar du i större utsträckning hjälpmuskler som får oss att ge maximalt.

Vem tränar med Kettlebells?

Den som vill förbättra sin funktionella styrka och låta stora delar av kroppen samarbeta under styrkeövningar kan träna med Kettlebells.

Vi testade Kettlebells

Vid första anblicken ser Kettlebells ganska harmlösa ut men det visade sig att vi hade ganska fel och fick oss ett rejält träningspass. Enkelt och rått utan komplicerade verktyg för att träna hela kroppen så är Kettlebells ett härligt träningsredskap.

Muskelutvecklingen går inte snabbt, det är en lång process som tar form i takt med att man blir starkare och orkar lyfta tyngre vikter. På så sätt stimulerar man muskulaturen som måste växa för att klara ytterliggare belastning. I takt med att man blir starkare ökar man vikten och utvecklar mer muskelmassa.

Generellt har kvinnor och män samma mål med sin träning, att må bättre och förbättra sin fysik. Om det sedan handlar om viktminskning eller ”finslipning” så är det den tyngre styrketräningen som är bäst lämpad för den målsättningen. Med tung styrketräning menas

Kvinnor har inte samma genetiska förutsättningar att bygga muskelmassa som män vilket betyder att det är helt omöjligt för kvinnor att få samma storlek på sina muskler.